Quantas vezes você emergiu de um mergulho e seus amigos perguntaram: "Quanto ar ainda resta no seu tanque?" Lembre-se, o mergulho não é uma competição! Aperfeiçoar as técnicas de respiração leva tempo e prática. Não espere dominar tudo da noite para o dia. Roma não foi construída em um dia, certo?
À medida que os mergulhadores ganham experiência, eles naturalmente respiram menos debaixo d'água à medida que ficam mais relaxados e confortáveis. Compreender a importância de usar menos peso, minimizar movimentos desnecessários, manter uma posição aerodinâmica e ter boas técnicas de chute melhora o controle da flutuabilidade. Isto ajuda a reduzir o consumo de ar, diminuir a produção de dióxido de carbono e aumentar a necessidade de oxigênio durante os mergulhos. No entanto, a forma mais eficaz de poupar ar nos mergulhos é dominar as técnicas de respiração específicas do mergulhador.
Em primeiro lugar, aqui estão alguns fatos:
As mulheres tendem a respirar menos que os homens!
Desculpas, pessoal. É importante notar que as mulheres costumam ter capacidades pulmonares menores em comparação aos homens, principalmente devido às diferenças no tamanho e na composição corporal. Conseqüentemente, as mulheres inalam menos ar a cada respiração do que os homens. Além disso, indivíduos maiores têm mais músculos e tecidos corporais que exigem oxigênio, fazendo com que nossos pulmões cresçam em proporção ao nosso corpo.
Algumas pessoas têm pulmões maiores que outras.
Certa vez tive uma convidada, uma senhora da mesma idade e tamanho que eu, que usava um tanque de 15 L e passava super rápido. Ela era excelente na água e sua frequência respiratória era perfeita. Estávamos conversando e ela me disse que depois de fazer um teste de capacidade pulmonar, seus pulmões tinham uma capacidade superior à média. Então entendi que não havia mais nada que ela pudesse fazer. Pode ser frustrante, mas é assim que as coisas são.
Não confie simplesmente na respiração “normal” debaixo d'água.
Ao contrário do que muitos novos mergulhadores ouvem, respirar no mergulho autônomo é diferente de respirar em terra. Os instrutores podem usar o termo “normal” para aliviar os medos dos iniciantes, mas a realidade é diferente. Debaixo d'água, você respira ar sob pressão, tornando-o mais denso que o ar em terra. Além disso, você está usando um regulador, que adiciona espaço de ar morto entre os pulmões e a fonte de ar. Respirar aleatoriamente não fornecerá ar aos pulmões de maneira eficiente. Para respirar com eficácia, adote um estilo de respiração lento e controlado.
Fique relaxado para respirar melhor
Muitos iniciantes respiram rápida e profundamente, pensando que isso os ajudará a respirar melhor. No entanto, isso pode levar à hiperventilação, que pode causar tonturas ou até inconsciência. Em vez disso, concentre-se em permanecer calmo e relaxado debaixo d'água. Diminua a respiração e respire profunda e continuamente. A cada expiração, libere conscientemente qualquer tensão do corpo, permitindo que os músculos relaxem.
A Ciência e a Técnica
Melhorar sua técnica respiratória envolve compreender a ciência por trás da inalação. A maior parte das trocas gasosas ocorre no terço inferior dos pulmões, por isso é melhor inspirar profundamente; encher os pulmões de baixo para cima permite que o ar oxigenado chegue onde é mais necessário.
O músculo diafragma desempenha um papel fundamental no suporte dos pulmões. Aprender a respirar usando esse músculo garante que seu estômago se expanda a cada inspiração à medida que o diafragma se contrai para baixo, permitindo a expansão total do pulmão. Utilizar o diafragma expande a capacidade pulmonar, permitindo que você respire mais ar e evite o reflexo de suspiro.
O que exatamente é o diafragma? Um músculo fino abaixo dos pulmões ajuda a movimentar o ar para dentro e para fora do corpo. Quando você respira, o diafragma se contrai e relaxa, permitindo que o ar entre nos pulmões.
Eliminar o “ar morto” é outro aspecto essencial. Quando respiramos, metabolizamos cerca de um quarto do oxigênio do ar e produzimos dióxido de carbono como resíduo. A expiração adequada remove o CO2 do corpo, enquanto a inalação adequada o substitui por ar totalmente oxigenado.
Pratique a respiração diafragmática na superfície
Para praticar a respiração diafragmática ou abdominal, siga estas etapas:
- Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
- Inspire lentamente, contando até dois, garantindo que a mão no abdômen suba enquanto a mão no peito permanece imóvel.
- Expire lentamente, contando até quatro, sentindo seu abdômen afundar ao liberar o ar.
Padrões respiratórios: funciona!
Se você já fumou, provavelmente conhece a maneira como os fumantes inspiram rápida, mas profundamente, enchendo os pulmões de fumaça, seguida de uma breve pausa antes de expirar lentamente. Não é o exemplo mais saudável, mas curiosamente, esta técnica é semelhante ao mergulho e pode ser bastante benéfica!
Veja como fazer isso:
- Inspire rápida e profundamente, sentindo o estômago se expandir à medida que o músculo diafragma se contrai para baixo.
- Em seguida, expire lentamente, contando até 5 ou mais. Você sentirá o músculo do diafragma se contrair para cima ao expirar.
- Repita este processo.
- À medida que você se sentir mais confortável, experimente uma expiração de 7 segundos
Curiosamente, muitos cantores e instrumentistas de sopro/metais também usam essa técnica de respiração para controlar a respiração e produzir um som ideal. Experimente na próxima vez que mergulhar e veja como isso melhora sua respiração e sua experiência geral de mergulho!
Outra técnica de respiração eficaz é o método “4 a 6”. Reserve algum tempo para encontrar o ritmo respiratório certo para você. Vamos começar contando "4".
Veja como funciona:
- Inspire lentamente, contando até 4 mentalmente, e sinta o músculo do diafragma se contrair, expandindo o estômago.
- Em seguida, expire na mesma contagem, tentando estendê-la em 2.
- Então, conte até 4 para dentro e conte até 6 para fora.
- À medida que você se sentir mais confortável, experimente inspirar por 5 segundos e expirar por 7 segundos.
Experimente contagens diferentes para descobrir o que é melhor para você. Pode ser necessário algum foco no início, mas com a prática, isso se tornará uma segunda natureza.
Para os geeks do mergulho por aí
Compreender o nosso Consumo de Ar na Superfície (SAC) permite-nos estimar a quantidade de ar que utilizaremos em diferentes profundidades.
Aqui está o que você faz:
Comece por fazer vários mergulhos a diferentes profundidades e em diversas condições. Acompanhe detalhes como profundidade, duração do mergulho, quantidade de gás usado e tamanho do cilindro para cada mergulho. Inclua um mergulho onde você enfrente desafios como correntes fortes ou exerça esforço máximo, como nadar forte por 5 minutos. Observe o seu consumo de ar durante esses momentos desafiadores para entender como ele difere sob tensão.
Agora, para a matemática:
O cálculo METRIC é "simples":
SAC= VT x VC/T/P
Onde:
- VT é o Volume Total do tanque em litros,
- VC é o Volume Consumido em barras durante o mergulho,
- T é a duração do mergulho em minutos,
- P é a pressão em bares na profundidade média do mergulho (ou profundidade máxima se constante), e
- SAC é o consumo de ar superficial em litros por minuto.
Considere um mergulho a uma profundidade média de 20 metros usando um tanque de 15 litros cheio inicialmente a 200 bars, reduzido para 150 bars após 20 minutos:
VT=15 litrosVT=15litros
VC=50 barrasVC=50bares
T=20 minutosT=20 minutos
P=3 barrasP=3barras
Substituindo os valores:
15 x 50/20/3 = 12,5 litros por minuto
Portanto, o SAC na superfície é de 12,5 litros por minuto.
Para mergulhos futuros, você pode calcular o ar necessário usando este valor multiplicado pela profundidade e tempo pretendidos:
- Um mergulho de 45 minutos a 25 metros: 12,5×45×3,5=196912,5×45×3,5=1969 litros de ar
-
Um mergulho de 1 hora a 10 metros: 12,5×60×2=150012,5×60×2=1500 litros de ar
A fórmula IMPERIAL é um pouco mais complexa, mas ainda é administrável quando você pega o jeito!
R x PsiC/WP/T/P
- R é a classificação do cilindro em pés cúbicos,
- PsiC representa o Psi consumido,
- WP é a pressão de trabalho (a pressão nominal sob a qual o tanque opera),
- T significa tempo em minutos,
- P é a pressão na profundidade média do mergulho (ou máxima se você permaneceu na mesma profundidade durante todo o mergulho).
Se você mergulhou a 60 pés por 50 minutos, usando um cilindro de 80 pés cúbicos com uma pressão de trabalho de 3.000 Psi, e consumiu 2.000 Psi desse ar, os cálculos seriam:
R = 80 pés cúbicos
PsiC = 2.000 Psi
WP = 3.000 psi
T = 50 minutos
P = 3 (pressão a 66 pés)
Então... 80 x 2.000/3.000 Psi / 50/3 = 0,36 Psi de ar por minuto.
Lembre-se de que essas taxas de SAC são baseadas em mergulhos individuais e vários fatores podem influenciar o consumo de ar. É melhor calcular o SAC para cada mergulho de uma série e depois tirar uma média. Além disso, são recomendados recálculos periódicos, pois nosso SAC pode mudar ao longo do tempo devido ao nível de experiência, agilidade, técnica de finning e condicionamento físico.
Quando se trata de quanto tempo o ar vai durar debaixo d'água, não existe uma resposta única para todos. O consumo de ar de cada pessoa varia de acordo com fatores como tamanho, condicionamento físico e sexo. O mergulho consiste em manter um estado calmo e relaxado, por isso a sua respiração deve refletir isso. Ao praticar técnicas respiratórias específicas, você pode se tornar mais eficiente no consumo de ar. Considere tomar um Curso de Especialidade em Flutuabilidade de Desempenho Máximo para dominar essas habilidades. E o mais importante, mergulhe o máximo que puder!
Se você estiver na Tailândia e planeja mergulho em Koh Tao, venha nos visitar! Vamos descobrir juntos a técnica de respiração que melhor combina com você!
